¿Sufres al intentar crear hábitos y no lograrlo? ¿Estás convencido de que generar hábitos es sinónimo de sufrir, padecer y esforzarte mucho?
Si los hábitos te generan más rechazo que deseo, si te generan más frustración que sentimiento de logro… sigue leyendo.
En este artículo te contaré la razón por la cual muchos se quedan a mitad de camino y no logran generar hábitos que los hagan felices y potencien su vida.
Y te daré un recurso súper importante para no ser uno de ellos.
Aprenderás la fórmula probada paso a paso para generar hábitos de manera simple, sin esfuerzos y privaciones.
Para que de una vez por todas le digas adiós a la frustración y puedas incorporar hábitos que te hagan feliz.
Porque para construir la vida que quieres, una vida plena y con propósito, es fundamental crear hábitos.
Así que si piensas que tener hábitos es:
- Ser inflexible
- Esclavo de la agenda y de la rutina
- Estructurado al extremo
- Sufrir hoy para disfrutar mañana
Déjame decirte que no es así.
Generar buenos hábitos es automatizar conductas positivas que te potencien. Es ahorrar tu energía para dedicarla a lo que más quieres.
Los hábitos te acercan a la felicidad. No te alejan de ella.
No necesitas ser demasiado estructurado para tener hábitos. Todo lo contrario. Si tienes buenos hábitos, tendrás un mayor margen de acción para hacer lo que quieras.
Ahora bien. Cambiar hábitos implica un proceso de cambio de mentalidad, y por eso este artículo es largo.
Así que toma la bebida que más te guste y acomódate en tu asiento favorito. Lo que leerás a continuación lo vale.
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¿Por Qué Generar Hábitos?
Los hábitos son herramientas poderosas a la hora de crear la vida de tus sueños.
Generar hábitos positivos te permite llenar tus días de conductas que te ayudan a vivir de manera plena, sana y feliz.
Un hábito es una conducta que, repetida en el tiempo, se automatiza. ¿Qué significa esto?
Cuando una acción es desconocida o poco frecuente para tí, no existe en tu cerebro un canal previamente formado para procesar esta acción.
Sucede que tu cerebro, preocupado por tu supervivencia, quiere gastar siempre la menor cantidad de energía.
Por eso frente a lo nuevo o poco frecuente, experimentas cierta resistencia. Tu atención debe estar enfocada en llevar a cabo esa acción.
Pero una vez que repites esas conductas desconocidas con cierta frecuencia, se generan estos “canales” (que son conexiones neuronales) en tu cerebro y estas acciones se hacen “más familiares”.
Esto significa que cada vez necesitarás menos foco en esa acción para poder realizarla.
Cuando puedas hacerla sin siquiera pensar en ello, habrás automatizado la conducta.
“Cada vez que repites una acción, estás activando un circuito neuronal específico que está asociado con ese hábito” -James Clear, Hábitos Atómicos.
Por ejemplo, cuando entras al baño y enciendes la luz, no estás pensando “tengo que accionar la perilla para que la habitación quede iluminada”.
De hecho, cuando por algún motivo no tienes electricidad, seguro que muchas veces, por inercia, accionas la perilla aún sabiendo que hay un corte.
Entonces, si:
- Un hábito es una conducta automatizada y
- Automatizar una conducta lleva a que la hagamos con menor esfuerzo
¿Qué mejor que automatizar conductas positivas para que hacerlas resulte más sencillo?
Dime si no te encantaría poder fácilmente y sin resistencia:
- Hacer ejercicio
- Levantarte cuando suena la alarma en lugar de postergar
- Tomar agua
- Leer
- Estudiar
- Ordenar/limpiar
- Salir a caminar
- Reaccionar con paz cuando algo te enoja
- Dialogar en lugar de gritar
- Meditar
Y las que se te ocurran. Por eso, es bueno generar hábitos.
Para automatizar conductas que, de otro modo, requerirían un enorme esfuerzo que no siempre estarás dispuesto/a a hacer.
Para lograr sostenerlas siempre, incluso cuando no cuentes con motivación.
Si quieres tener una vida que ames, feliz y con propósito, automatizar conductas positivas es una gran herramienta.
Y la buena noticia es… ¡hay una fórmula probada paso a paso!
En este artículo te revelo la fórmula práctica, simple y sencilla para incorporar hábitos, dejando atrás el esfuerzo, las privaciones y las recetas estrictas que sólo conducen a la frustración.
Pero primero, veamos algunos mitos súper comunes que te alejan de los hábitos.
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Mitos que te Alejan de los Hábitos
Hay numerosos mitos alrededor de los hábitos. Generalmente provienen de investigaciones mal hechas o con poco fundamento.
También pueden venir de algún conocido con experiencias frustradas, que lo intentó y lo no logró por no contar con la fórmula adecuada.
Estos mitos te alejan de los hábitos porque hacen que pienses que incorporar buenos hábitos es contrario a la felicidad. Que es difícil, que requiere de esfuerzo, y motivación.
Y son los siguientes.
Se Necesitan 21 Días Para Generar un Hábito
Déjame contarte algo.
Hace un tiempo, en casa decidimos incorporar un nuevo hábito para mejorar nuestra calidad de vida.
Este nuevo pequeño hábito consiste en, antes de salir, o antes de irnos a dormir, dejar la casa como nos gusta que esté al volver o al despertarnos.
Esto parece básico. Sin embargo… ¿cuántas veces lo pasas por alto?
Es así como cuando te levantas tienes una casa desordenada, los platos sucios, los objetos desacomodados.
Es así como cuando necesitas algo no lo encuentras y todo se vuelve más difícil.
Implementar este nuevo hábito fue un antes y un después. Descubrimos que dejar la casa ordenada para el día siguiente o antes de salir no toma más de 5 minutos. Consiste en volver a colocar cada cosa en su lugar.
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¿Hay naipes sobre la mesa? Pues los ubicamos en su sitio. ¿Hay una botella de agua vacía? La llenamos y la dejamos en la cocina. ¿Quedó sucio luego de comer? Pues limpiamos.
Al día siguiente de comenzar a hacer esto ya tenía internalizado y automatizado el hábito. Es decir, me tomó sólo un día.
Pero… ¿cómo es posible?
Que generar un hábito toma 21 días es probablemente uno de los mitos más difundidos y más dañinos.
Porque si luego de repetir algo con mucho sudor y esfuerzo, al día 22 te sigue costando muchísimo, sentirás una frustración tal que terminarás por tirarlo todo por la borda.
Teniendo en cuenta lo que te comentaba en el apartado anterior acerca de los canales del cerebro, para formar un hábito no es tan importante el número de días que pases realizando la acción sino la cantidad de veces que la repitas hasta que esta se automatice en tu cerebro, tal como explica Clear en Hábitos Atómicos.
Y esta cantidad dependerá de muchos factores. No es algo universalmente extrapolable.
Lo importante de todo esto es saber que existen reglas para convertir una conducta en hábito y que siempre que las apliques, tarde o temprano, podrás lograrlo.
Sigue leyendo para conocer la fórmula probada paso a paso para generar hábitos.
Tener Hábitos te Quita Libertad
“Ay, pero hay que ser flexible en la vida”.
Cuántas veces he escuchado esto cuando le digo a la gente que tengo ciertas rutinas durante el día, que incluyen una determinada serie de hábitos.
Es que una de las mayores excusas que pone la gente para no generar hábitos que los potencien en la vida es que tener hábitos es sinónimo de ser estructurado e inflexible.
¿Qué pasa si no realizo un hábito un día? A mí, en lo particular, me genera malestar.
Y esto no significa que el hábito me esclavice, sino que sé que mantener esa conducta me da salud y bienestar (por eso la conservo en mi vida).
Para mí, una vida ordenada y organizada es la clave del éxito. Es más. Al contrario de lo que suele pensarse, permite dar lugar a la improvisación y lo espontáneo sin que tu vida se vuelva un completo caos.
Pero aquí viene lo importante: todos los hábitos que tengo, son conductas que yo elijo automatizar, en pleno ejercicio de mi libertad y luego de un análisis profundo.
Hay una falsa creencia bastante distribuida a nivel social. La creencia de que la disciplina se opone a la libertad.
La creencia de que para tener disciplina, hay que esforzarse, privarse y ser duro con uno mismo.
Si percibes la disciplina de esta manera, no podrás hacerte con ella. Porque nada que te requiera mucho esfuerzo y dureza contra tí mismo puede sostenerse en el tiempo.
He aquí la verdad del asunto:
La disciplina te da libertad. No te la quita. Porque te libera de la esclavitud de tus emociones.
De reaccionar a todo como viene, sin pensar. De actuar de manera inconsciente y hacer cosas de las que, luego de pensar unos segundos, te arrepientes.
Cuando no quieres levantarte a la mañana, la disciplina te libera de esa emoción pasajera del querer seguir durmiendo para llevarte a respetar tu decisión del día anterior de levantarte temprano.
Cuando tu emoción te dice que comas todo el tiempo comida chatarra, la disciplina te libera de esa emoción y te ayuda a cuidar de tu salud comiendo más sano.
Cuando tus emociones te conducen a gritarle a un ser querido y a herirlo en lo más profundo porque estás enojada/o con él, la disciplina te invita a guardarte ese grito y a pensártelo mejor para no decir nada de lo que seguro te arrepentirás en el futuro.
Es verdad que hay que escuchar a las emociones. Pues son una fuente invaluable para entender cómo nos vinculamos con la vida.
Pero escucharlas no significa siempre obedecerlas. Detrás de la emoción de “quiero comer todo el tiempo chatarra”, hay cosas mucho más profundas que analizar.
Las emociones son pasajeras.
Tu misión, visión, valores, principios y las decisiones que tomas cuando estás en contacto con ellos, son duraderas.
Los hábitos son la herramienta que te permite automatizar conductas que van de acuerdo a tu esencia en lugar de ser esclavo de tus emociones pasajeras.
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Incorporar Buenos Hábitos Requiere Esfuerzo y Sacrificio
“El esfuerzo es un indicador de que no estás respetando tu esencia”. -Sergio Fernández, Vivir con Abundancia.
Hasta aquí habrás comprendido que los seres humanos funcionamos a base de hábitos. Buenos o malos.
Toda conducta repetida un determinado número de veces acabará por convertirse en un hábito.
Por lo tanto, generar hábitos (buenos o malos) no representa ningún tipo de dificultad. El éxito radica en repetir la conducta.
Ahora bien. La razón por la que probablemente la mayoría pensamos que incorporar los buenos hábitos requiere esfuerzo, es que históricamente estuvieron relacionados con “privarse” de lo que produce disfrute.
Como si la vida fuera un mar de sufrimiento necesario en la que crear malos hábitos es súper fácil pero generar los buenos es un camino del horror.
Cuestión que crecemos pensando que sólo haciendo un enorme esfuerzo físico y mental podrás llegar, alcanzar la meta.
Y así lo experimentas. Quieres comer un snack dulce y grasoso pero sabes que “no debes”. Sufres y te esfuerzas por comer sano.
Para salir a hacer ejercicio, te opones a la enorme resistencia que surge de tí cuando suena el despertador y afuera hace mucho frío.
Te entiendo, porque a mí me pasaba lo mismo. Pensaba que lo que tenía que hacer era sobreponerme con voluntad a la enorme resistencia que sentía.
Que debía llevarme a extremos de esfuerzo para lograr conseguir lo que quería.
En su libro Vivir con Abundancia, el autor Sergio Fernández hace una interesantísima observación de que para que las leyes de la naturaleza se manifiesten, no hay esfuerzo.
“El viento no se esfuerza por soplar ni piensa en descansar los domingos por la tarde ni le regatea a su jefe un cinco por ciento menos de soplo. Un pájaro no se sacrifica para pescar en el mar ni una hormiga se lamenta de dedicar su verano a transportar objetos más voluminosos que ella. Simplemente expresan lo que son y lo hacen sin esfuerzo”.
Por más abstracto que parezca (o hasta absurdo), esto trae consigo una idea muy interesante.
Cuando estás conectado/a con tu esencia, las cosas no requieren esfuerzo.
Se trata simplemente poner un pie delante de otro.
De implementar sistemas y acciones concretas que tarde o temprano te llevarán al resultado que anhelas (siempre y cuando sea realista y venga de un deseo genuino y no de un capricho. De esto hablaremos más tarde).
Por eso, la fórmula que te revelaré unos párrafos más abajo será toda una novedad. Porque contradice todos estos mitos que creímos por años. Y porque es EFECTIVA.
Para Generar Hábitos Hay que Sufrir Hoy Para Disfrutar Mañana
“Principio de abundancia: Sólo siendo feliz hoy podré acceder a la felicidad mañana” -Sergio Fernández, Vivir con Abundancia.
Muy ligada a la anterior, esta creencia errónea o mito sostiene que si tienes un objetivo lo suficientemente válido, tiene sentido sufrir, privarte y pasarla mal para conseguirlo.
Así, te aguantarás el dolor de piernas y el frío cuando te levantes a correr una mañana para ganar aquella maratón.
O te pasarás noches en vela estudiando para obtener ese título que tanto anhelas.
Todas estas cosas están positivamente valoradas en la sociedad en que vivimos. “Mira lo mucho que se ha esforzado para conseguir esto”.
Pero la realidad es que no soportas el dolor de piernas y el frío (sufrimiento) para ganar la maratón. Entrenas porque amas hacerlo.
Es verdad que llevas a tu cuerpo a niveles de actividad que te resultan desafiantes. Pero recuerda que es sólo porque todavía no se ha convertido en hábito.
Te pasas noches en vela estudiando porque todavía no has dado con el método correcto para estudiar sin sufrir.
Que logres el título de esa manera no significa que no haya muchas mejores formas (menos penosas) de obtenerlo.
El día que dejes de estar convencida/o de que el sufrimiento es el único camino al logro de metas, comenzarás a vivir con propósito.
Cuando dejas de percibir la vida como una sucesión de metas a lograr, es que comienzas a disfrutarla.
Porque descubrirás que no es tan importante el objetivo sino el camino que emprendes.
Sino, observa a los Zapp, ese matrimonio que recorrió toda América desde Argentina hasta Alaska en un coche de 1928. El objetivo era Alaska, pero sólo fue una excusa para todo lo que vivieron.
Cuando dejas de percibir la vida como un camino de sufrimiento hacia un objetivo determinado, entiendes que cada día es un regalo y comienzas a ser feliz de verdad.
Los hábitos son poderosas herramientas para construir la vida de tus sueños disfrutando desde el minuto cero.
Así que si quieres construir hábitos saludables, buenos, que te hagan feliz, sigue leyendo. A continuación está la fórmula paso a paso para lograrlo.
Fórmula Probada Paso a Paso Para Generar Hábitos
Pero entonces, si no me vas a decir:
- Que repita una conducta sin fallar.
- Que me esfuerce pensando en la recompensa.
- Que sufra hoy para disfrutar mañana.
- Que visualice la meta.
- Que me prive.
- Que me sobreponga a la resistencia…
¿Cómo se generan los hábitos?
Para entender esto, hay que conocer algo muy particular del funcionamiento de nuestro cerebro.
Como te conté más arriba, tu cerebro siempre quiere ahorrar energía. Por eso, busca la forma más rápida y sencilla de resolver situaciones y problemas cotidianos.
En Hábitos Atómicos, James Clear explica:
“El cerebro humano es una máquina de hacer predicciones. Continuamente está revisando el ambiente a su alrededor y analizando la información que se cruza en su camino (…). Con suficiente práctica, es posible seleccionar las señales que predicen ciertos resultados sin pensar conscientemente en ello”.
James Clear, Hábitos Atómicos
En su anhelo de gastar la menor energía posible, tu cerebro busca generar entonces las mejores respuestas automáticas frente a las situaciones que se le presentan constantemente.
De esta manera, no tienes que estar pensando todo el tiempo qué hacer frente a cosas que suceden todos los días.
Para lograr esto, tu cerebro se vale de un recurso muy valioso: la experiencia. Actúa a prueba y error. Es decir, prueba constantemente respuestas hasta que encuentra las que mejor funcionan.
Por ejemplo, vas caminando por la calle, viene alguien de frente, lo esquivas. Hacer esto te ha sido útil. Cada vez que camines por la calle esquivarás automáticamente a cada persona que venga de frente.
Sin embargo, hay un detalle importante a tener en cuenta.
Que la respuesta sea útil no significa que siempre sea la mejor. ¿Por qué? Porque este funcionamiento es resultadista.
Por ejemplo, tus hijos están haciendo mucho ruido. Te frustras y te alteras. Gritas. Hay silencio. En términos de resultado, el grito ha funcionado. Hay ahí un peligro de gritarles a tus hijos cada vez que quieras conseguir algo.
Y aquí volvemos al punto de este artículo. La consciencia.
Al ser los hábitos conductas que se automatizan, suceden de manera inconsciente. Por eso es fundamental elegir cuidadosamente los hábitos que quieres formar y los que quieres desterrar.
Y así valerte de esta herramienta tan poderosa para mejorar tu vida y la de quienes te rodean.
¿Cómo funcionan los hábitos?
Antes de pasar a la fórmula para generar hábitos, quiero contarte en concreto cómo funcionan.
Teniendo en cuenta esta particularidad del cerebro de generar respuestas automáticas que den solución a los problemas del entorno, los hábitos tienen un mecanismo particular de funcionamiento que se divide en:
- Señal: es aquello que sucede, que pone en marcha el mecanismo por el cual se desencadena la acción. Por ejemplo, el sonido de una alarma, un determinado cartel en la calle, el llanto de tu bebé, etc.
- Anhelo: la “fuerza motivacional” detrás de cada hábito. Tu cerebro sabe que luego de realizar determinada acción tendrás cierta recompensa. Y siempre busca la recompensa. Lo que anhelas entonces no es el hábito, sino la recompensa.
- Conducta: la acción propiamente dicha.
- Recompensa: aquello que recibes como consecuencia del hábito. Tomas agua, se te calma la sed. Fumas, te baja la ansiedad. Haces ejercicio, te sientes bien.
Así es siempre, tanto con los hábitos que tienen consecuencias positivas como negativas.
Si tomamos el ejemplo anterior, cuando tus niños hacen ruido (señal) tú te alteras y deseas que se callen (anhelo) por lo que gritas (conducta) y todo queda en silencio (recompensa).
Te encuentras estresado (señal) y quieres sentirte aliviado (anhelo) entonces fumas (conducta) y sientes un alivio (recompensa).
Ves una fotografía de comida y recuerdas que es la hora del almuerzo (señal), te das cuenta que tienes hambre (anhelo) por lo cual comes (conducta) y te sientes saciado (recompensa).
Te suena el teléfono (señal) y deseas saber quién es y qué necesita (anhelo) por lo que atiendes (conducta) y el misterio se devela (recompensa).
Ahora sí, si quieres por fin aprender a automatizar conductas positivas.
Si anhelas por fin poder conquistar todos esos hábitos que sabes que serían buenos para tu vida.
Si deseas decirle adiós al esfuerzo y padecimiento constantes.
Si quieres generar hábitos de forma efectiva.
Aquí tienes la fórmula contraintuitiva para generar hábitos que propone James Clear en su maravilloso (y súper recomendable) libro Hábitos Atómicos.
Te aseguro que te dará los resultados que estabas buscando.
1. Hacerlo Obvio
“Muchos de los fracasos de nuestro desempeño se pueden atribuir a nuestra falta de consciencia”. -James Clear.
Querer incorporar un hábito nuevo significa básicamente hacer un cambio de hábitos.
Ahora bien. Como venimos diciendo, los hábitos son conductas que están automatizadas (suceden de manera inconsciente).
Por eso, algo importante a la hora de generar un hábito nuevo, es hacerlo consciente, para que sustituya a lo que vienes haciendo desde siempre.
Por eso, la primera ley para incorporar un hábito nuevo determinado a tu vida, es hacerlo obvio.
Piensa en qué hábito quieres generar y tráelo al plano de lo consciente. Piensa qué señales, anhelos, conductas y recompensas tienes en tu vida con cada hábito.
Por ejemplo, quieres levantarte cuando suena la alarma pero siempre la postergas y sigues durmiendo.
Haz consciente que cada vez que suena la alarma (señal) tú quieres seguir durmiendo (anhelo) y entonces la apagas (acción) y duermes (recompensa).
Si deseas leer más pero nunca encuentras el tiempo, hazlo consciente.
“Cada vez que veo un libro o alguien habla de libros (señal) pienso lo mucho que me gustaría leer (anhelo) pero luego surgen otras cuestiones de la vida cotidiana y no leo (conducta) porque debo resolver otros problemas o termino mirando una serie en lugar de leer (recompensa)”.
Primer tip práctico para hacer obvios tus hábitos: regístralos.
Haz el ejercicio del ejemplo con cada hábito que quieras generar e identifica los componentes señal, anhelo, conducta y recompensa.
Ahora bien. ¿Cuántas veces has dicho “haré más ejercicio” para ver cómo se pasaba otra semana sin que movieras ni un dedo?
El segundo paso para hacer obvios tus hábitos es designarles un tiempo y un lugar.
Porque lo que no tiene un tiempo y un lugar previamente asignados no sucede (como venimos diciendo en este blog hace mucho tiempo).
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Por este motivo, el segundo tip práctico para hacer tu nuevo hábito una realidad es asignarle a cada conducta un tiempo y un lugar.
Todos los días de lunes a viernes haré ejercicio durante 15 minutos en casa a las 9 de la mañana.
Los segundos viernes de mes llevaré al perro a bañarse a la peluquería canina “X” a las 7 de la tarde.
Todos los días luego de levantarme desayunaré.
Bonus: ¿quieres asegurarte de que harás el hábito?
Inclúyelo en una rutina que ya tengas.
Incluir los hábitos en rutinas hace que la conducta se automatice más fácilmente por tener siempre las mismas señales predeterminadas que hacen que el hábito suceda.
Así, si todos los días te levantas, desayunas, te lavas los dientes y te vistes, incluye “hacer rutina del cuidado de la piel” luego de lavarte los dientes.
O “leer” mientras desayunas.
O “entrenar” luego de vestirte.
Tercera cuestión a tener en cuenta para hacer el hábito obvio (y en mi opinión, la más importante): condicionar el ambiente.
Creo que coincidirás conmigo en que hay determinados ambientes que propician ciertas conductas, ¿verdad?
Muchas veces tendemos a pensar que lo más importante a la hora de hacer las cosas es contar con motivación.
Pero la realidad es que la motivación es pasajera mientras que el ambiente es un elemento mucho más potente.
Imagina lo siguiente: en tu trabajo cuentas con una máquina de snacks. Además, todos los días un grupo de compañeros se reúne en torno a ella a criticar a otros que no están allí.
Dos conductas que es más probable que desarrollen quienes estén allí serán:
- Comer snacks.
- Criticar a quienes no están.
Si, en cambio, los snacks se reemplazan por bowls de frutas y no hay sitio para reunirse en torno a ellas, comerás más sano y no criticarás a otros cada vez que vayas a por una fruta.
Condicionar el ambiente es sumamente importante a la hora de generar hábitos.
Otro ejemplo es: si tienes todo el tiempo comida chatarra en casa, es probable que comas comida chatarra con más frecuencia.
El truco no está en resistirte a la comida chatarra, sino en diseñar un ambiente en el que no haya ese tipo de comida para que el hábito de comer mejor sea más obvio.
El secreto del autocontrol es estar menos sometido a la tentación, no desarrollar una fuerza de voluntad a prueba de balas.
Tip número 3: Analiza qué señales tienes en tu ambiente que propician/anulan las posibilidades de llevar a cabo la conducta que deseas. Luego reacondiciona el ambiente, creando señales que hagan evidente hacer el hábito.
2. Hacerlo Atractivo
“(…) es la expectativa de una experiencia gratificante la que nos motiva a actuar” -James Clear, Hábitos Atómicos.
Hay algo muy interesante. Decíamos recién que el cerebro no anhela el hábito en sí, sino la recompensa.
Y eso es porque cuando tu cerebro predice la llegada de la recompensa, genera una sustancia llamada dopamina.
Esta sustancia regula muchas funciones del cuerpo como la motora, el comportamiento, la cognición, y sobretodo, es la responsable de que sientas placer.
Entonces, el sistema de recompensas no se activa cuando recibes la recompensa, sino cuando la anticipas. Por lo tanto, la anticipación de la recompensa te conduce a la acción.
Si sabes que al hacer x, recibirás y (algo que anhelas muchísimo), harás x indudablemente.
Esto desemboca en que hay que asociar muy fuertemente un hábito a una recompensa, y hacer la recompensa sumamente atractiva.
Decíamos que un mito muy común, es pensar que generar hábitos es sufrir.
Y es que comer sano siempre estuvo relacionado a comer lechuga y privarse de cosas ricas.
Hacer ejercicio siempre estuvo relacionado a llevar al cuerpo a niveles máximos de esfuerzo a los que no está acostumbrado.
Leer está asociado a resistir la tentación de otros estímulos que están diseñados para generar dopamina de manera instantánea (como el uso del móvil, los juegos electrónicos, Netflix, las redes sociales, etc.).
Tip número 1 para hacer tus hábitos más atractivos: ¿Recuerdas la fórmula de asignarle un lugar y un momento determinado al hábito?
Bueno, ahora deberás asociarle otra acción que sea irresistible para tí.
Te daré un ejemplo. Hace un tiempo adopté el hábito de salir a caminar todos los días durante media hora.
Siempre supe que salir a caminar era positivo para mí, y nunca me ha disgustado, pero eso suponía separar tiempo de mi rutina para ello y no siempre encontraba una razón súper válida.
Por otro lado, me dí cuenta de que había muchísimos programas de podcast súper interesantes que tenía ganas de escuchar pero nunca me daba el permiso para quitar tiempo al trabajo o a otras tareas para hacerlo.
Entonces, comencé a salir a caminar todos los días durante media hora (tiempo y duración específicos) en un camino cerca de casa (lugar) mientras escucho un podcast (razón sumamente atractiva para hacerlo).
Piensa qué cosa que te atrae muchísimo puedes hacer asociada con aquel hábito que quieres incorporar.
Si quieres leer más, puedes asociarlo con prepararte una taza de tu bebida favorita (levante la mano quien ame leer disfrutando de un buen café).
Si quieres tomar más agua, puedes comprar una botella realmente bonita.
Si deseas trabajar más concentrado, constrúyete un espacio de trabajo en el que ames estar.
Si te gustaría ser más organizado/a, prémiate con algo rico luego de ordenar.
Si quieres comer más sano, prepárate comidas que te encanten y que sean sanas a la vez (¡no sólo es rica la comida chatarra!).
Otra realidad es que, como seres humanos, somos seres sociales, y la validación social es algo importante para nosotros.
Así, lo que haces, en general está influido por el círculo que te rodea y sus costumbres.
Por eso, ser consciente de los círculos en los que te mueves y los grupos a los que perteneces es fundamental a la hora de crear hábitos positivos.
El segundo tip para hacer un hábito atractivo es entonces:
- Asegúrate de formar parte de grupos de personas que compartan tus valores y donde tengas modelos a seguir de acuerdo con lo que deseas lograr.
- Haz actividades que te conecten con tu esencia. Con tu misión, visión y valores.
3. Hacerlo Sencillo
Al principio de este artículo te conté algo esencial acerca de los hábitos.
Y es que a medida que repites una acción, se crean canales en el cerebro específicos para que procesar esa acción, que en un principio es desconocida e incómoda, se convierta en algo automático y conocido.
De esa manera, el repetir la acción vuelve cada vez más sencillo llevarla a cabo.
¿Qué quiere decir esto? Que planificar está muy bien. Que poner el plan en marcha está muy bien. Pero que lo único que hará que tengas resultados concretos será actuar.
Es la repetición consistente en el tiempo (y no eventual y de manera aislada) lo que hará que determinada conducta se convierta en un hábito.
El primer tip es entonces repetir la acción. Dejar de planificar y pensar tanto y hacer. Eso te llevará luego a analizar los resultados y perfeccionar.
Piensa un hábito que quieras desarrollar hoy y analízalo usando los recursos que hablamos hasta ahora.
Asígnale un momento, un lugar y una recompensa y comienza hoy.
Ahora bien. Dijimos que generar hábitos no implica hacer esfuerzo. Y quizás te preguntes.
¿Cómo hago para que repetir esta conducta no me represente esfuerzo? Ya has intentado hacerlo antes y te ha resultado difícil.
La respuesta está en reducir los puntos de tensión. Reducir los roces.
Si cada vez que quieres leer debes buscar los libros en el sótano, probablemente los días que te encuentres más desmotivada/o no leas.
Si para hacer ejercicio debes ir a un sitio que queda a 40 minutos en coche, probablemente desistas al poco tiempo.
Si cada vez que necesitas levantarte temprano te has acostado tarde, luego de un tiempo dejarás de hacerlo.
El segundo tip para hacer el hábito sencillo, entonces: Diseña tu ambiente para propiciar el hábito.
Coloca un libro en tu mesita de luz y deja el móvil en silencio y lejos durante la lectura.
Coloca las zapatillas junto a la puerta, de modo que apenas llegues del trabajo te las coloques y salgas a caminar.
Quita los obstáculos, es mucho más astuto que armarte de fuerza para vencerlos.
No se trata de repetir una conducta durante una cantidad de días, realizando un inmenso esfuerzo.
La forma más efectiva de generar el hábito es repetirlo una cantidad de veces utilizando el sistema que venimos desarrollando.
4. Hacerlo Satisfactorio
Tu cerebro (sí, otra vez nuestro amigo el cerebro) prioriza las recompensas inmediatas por sobre las que tomarán más tiempo en llegar.
Sino, no se explica por qué alguien fumaría si está científicamente probado que hacerlo por un tiempo prolongado produce graves daños en su salud.
O por qué miraríamos 5 capítulos de una serie cuando sabemos que debemos madrugar al día siguiente.
Mientras que los hábitos negativos te proveen una recompensa inmediata, los positivos proveen lo que se llama gratificación retardada. Mejores resultados, pero más tiempo y constancia para obtenerlos.
Así, fumar te produce un alivio (corto pero efectivo) del estrés de inmediato mientras que hacer ejercicio sólo produce efectos visibles luego de unas semanas.
La comida chatarra satisface ese deseo de dopamina apenas la consumes.
Y a esto se debe el mito de “sufrir ahora para disfrutar mañana”.
Pero si los hábitos negativos producen gratificación inmediata y los positivos gratificación retardada…
¿No es verdad entonces que para generar buenos hábitos hay que sufrir hoy para disfrutar mañana?
Pues no necesariamente.
Clear nos provee una solución maravillosa para esto: usar la gratificación instantánea a tu favor. ¿De qué se trata?
Necesitas generar una recompensa instantánea para el hábito positivo que sea más poderosa que la que traerá el negativo.
Tip número 1 para hacer el hábito satisfactorio: asociar gratificaciones instantáneas al hábito.
Piensa… si has decidido no comprarte aquel dulce lleno de azúcar, puedes guardar el dinero en un sobre destinado a comprarte algo que realmente anhelas. O transferirlo a tu cuenta.
Si necesitas estudiar por un tiempo prolongado, pon una duración al tiempo de estudio y haz planes atractivos para la hora siguiente.
Si logras sacar adelante un proyecto muy importante, agéndate unas vacaciones, un día de spa o una salida a cenar.
Estas recompensas se diferencian de las gratificaciones inmediatas de los malos hábitos porque:
- En lugar de generar frustración, crean sensación de éxito
- En lugar de generar culpa, crean satisfacción contigo mismo/a
- Generan paz en vez de estrés
- Generan alegría en lugar de tristeza
Y recuerda. A medida que te vas acostumbrando a generar hábitos, cada vez será más fácil crear nuevos.
Para mí no fue igual comenzar a entrenar luego de un año de caminar 30 minutos al día que las veces que lo intenté cuando todavía no tenía ningún hábito de movimiento.
Tips Prácticos Para Generar Hábitos sin Sufrir ni Morir en el Intento
Ya tienes el paso a paso concreto para comenzar a generar hábitos buenos para tu vida hoy. Y no sólo eso.
Sabes por qué esta fórmula sí funciona.
Conoces los resultados que puedes esperar y sabes que no se trata de un esfuerzo sobrehumano.
Para redondear este tema, quiero darte algunos tips que yo fui implementando para lograr que esto me funcione todos los días.
Si la fórmula, el sistema, es una cadena, considera estos tips como el aceite que hace que la cadena se mantenga funcionando y en buen estado:
1. Recuerda tu Razón, tu Por Qué
Generar un hábito por el hábito mismo, no sirve.
Cuando algo no tiene un sentido profundo, deja de conducirte a la acción.
Así, “hacer ejercicio” porque “hay que ser saludable y estar en forma” no te motivará lo suficiente.
Pero si piensas que quieres entrenar para dejar de enfermarte, para tener una mejor relación con tu cuerpo y contigo mismo, para por fin alcanzar el estado físico y de salud que siempre soñaste, para poder distenderte luego de una jornada laboral, para por fin ser capaz de hacer ese deporte que tanto te gusta, o jugar con tus hijos, es distinto.
2. Genera tus propios hábitos
Algo típico (y muy relacionado con lo anterior) es querer incorporar un hábito porque otros lo hacen o porque alguien de éxito tiene ese hábito y piensas que entonces tú también lo necesitas.
Por ejemplo, levantarse a las 5 de la mañana porque dicen que es lo que hay que hacer para tener éxito (hablando de mitos).
Yo siempre aclaro que me levanto a las 5 y media de la mañana porque a mí me gusta levantarme a esa hora. Pero hay personas que son más productivas a la noche, y que les gustan más los horarios nocturnos.
Cada uno tiene su forma de ser, su personalidad. Por eso es imprescindible que antes de querer incorporar nuevos hábitos, hagas un camino de introspección. Que sepas cuál es tu misión, tu visión, y tus objetivos.
Y en base a eso, traces el camino para conseguirlos y determines los hábitos que te servirán para lograr los mejores resultados.
Lee también: Qué Es Vivir Con Propósito Y Cómo Lograrlo
3. Encuentra tu ritmo:
Una de las mayores frustraciones a la hora de generar hábitos es la comparación.
Me ha pasado de querer salir a correr y sentir que me moría apenas hacía 200 metros, mientras que amigas mías corrían 3 kilómetros luego de años de no hacer nada.
Y está bien. Cada cuerpo, cada persona, tiene sus propios ritmos, y sus formas de lograr los resultados.
Compararse es dar pasos hacia atrás y no tiene sentido.
Otra frustración muy grande es el autocastigo, la maldita culpa. Habrá días en que no realices el hábito. Porque estarás cansado. Porque el contexto no jugará a tu favor y hacer el hábito requerirá un enorme esfuerzo.
Está bien, no pasa nada. Abandona la culpa y vuelve a intentar. Huye de la frustración porque es tu peor enemiga a la hora de incorporar nuevos hábitos a tu vida diaria.
Es como una neblina que te aparta de tu objetivo y te obliga a quedarte donde estás.
Cambiar tu vida para bien siempre traerá miedos que harán que falles muchas veces. No permitas que esto te detenga.
Debes tener mucho cuidado con instalarte en un lugar de frustración porque es difícil salir de allí.
Por eso, si fallas, vuelve a intentarlo. Analiza por qué has fallado y aplica la fórmula, sabiendo que tarde o temprano lo lograrás.
Querer tener ese hábito ya es un paso súper importante. Ten la convicción de que aplicando la fórmula, pronto estarás contando con un hábito nuevo.
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Bonus: Cómo Desterrar Malos Hábitos
Los hábitos son herramientas muy poderosas. Tanto, que son armas de doble filo. Como los hábitos se realizan de manera automática (es decir, dominados por la mente inconsciente), muchas veces los ejecutamos sin darnos cuenta.
Y eso sucede tanto con los buenos hábitos como con los malos.
Afortunadamente, se puede aplicar la misma fórmula para generar hábitos que para desterrarlos completamente de tu vida.
Para sacar de tu vida aquellos hábitos negativos, hay que aplicar lo que Clear llama Cambio de Conducta invertida.
Esto consiste en invertir las 4 leyes que vimos con anterioridad.
- Hacerlo Obvio: Hacerlo invisible. “Es más fácil evitar la tentación que resistirla”.
- Hacerlo Atractivo: Hacerlo Poco Atractivo. A medida que desarrollas nuevos hábitos positivos, también tu mentalidad se modifica. Refuerza lo atractivos que son tus buenos hábitos y los malos te parecerán poco atractivos.
- Hacerlo Sencillo: Hacerlo Difícil. Que comer mal no sea sencillo, por ejemplo. Que tengas que ir de compras para conseguir comida poco saludable. Que no hacer ejercicio te suponga no escuchar tu programa de podcast favorito. Etc.
- Hacerlo Satisfactorio: Hacerlo Insatisfactorio. Comparte con otras personas que generarás el buen hábito. Cuando te plantees no llevar a cabo la conducta, la presión social hará que lo te lo pienses. Di en voz alta: “hoy no haré [buen hábito] lo que significa dañar mi progreso hasta ahora y tendrá estas consecuencias negativas [enumera las consecuencias]. Muchas veces hacer esto te genera consciencia y hace que no hacer el hábito sea insatisfactorio.
Conclusión
Los hábitos son herramientas poderosas para construir la vida de tus sueños. Porque automatizando conductas positivas, gastarás menos energía en llevarlas a cabo.
Así, tu vida se convertirá en una sucesión de acciones que para tí son efectivas y te conducen a conseguir buenos resultados.
Como los hábitos son conductas automáticas (es decir, que haces sin pensar) son también armas de doble filo. Porque así como tienes automatizadas conductas efectivas haces también de manera inconsciente otras que te juegan en contra.
Por eso, un primer paso para generar hábitos “buenos” (en términos de efectividad para tí) y desterrar los “malos”, es hacer conscientes tus conductas y decidir cuáles se quedan y cuáles se van.
Teniendo en cuenta el proceso de formación de hábitos:
- Señal
- Anhelo
- Conducta
- Recompensa
Y considerando también la forma en que funciona el cerebro:
- Utiliza la información del ambiente para predecir situaciones y generar respuestas automáticas para resolverlas.
- Busca constantemente la recompensa.
Puedes reprogramar la forma en que te comportas día a día y las acciones que llevas a cabo con una serie de pasos.
- Hacerlo obvio
- Hacerlo atractivo
- Hacerlo sencillo
- Hacerlo satisfactorio
También puedes usar estas reglas de manera inversa para desterrar para siempre las conductas que no quieras que permanezcan en tu vida:
- Hacerlo imposible
- Hacerlo poco atractivo
- Hacerlo difícil
- Hacerlo insatisfactorio
En este proceso, la motivación, la fuerza de voluntad, el esfuerzo y el sudor, son reemplazados por sistemas efectivos en los que llevas a cabo acciones que te resultan satisfactorias, que tienen sentido para tí y que traen consecuencias positivas a tu vida.
Así, generar hábitos no consiste en privarte, sufrir y pasarla mal, sino en ser feliz desde el momento cero en que identificas la vida que quieres para tí e implementas el plan de acción para conseguirla.
Espero desde lo más profundo de mi corazón que este artículo te haya gustado y te haya servido tanto como a mí cuando aprendí estas cosas (que sigo aprendiendo e implementando).
Soy consciente de que no es un camino fácil porque hay muchos demonios internos con los que peleamos. Pero cuánto más sencillo esto que la propuesta que venimos escuchando desde siempre del esfuerzo y el sufrimiento.
¡Te invito a dejarme un comentario!
Te dejo a continuación el link a los libros que mencioné por si quieres comprarlos.
Libros mencionados en este artículo:
Hábitos Atómicos – James Clear
Vivir con Abundancia – Sergio Fernández
